غذاهايي غني از كلسيم وظايفي حمايتي از جمله ساختن استخوان، رسانش عصبي، تنظيم ضربان قلب، انقباض عضلاني و كنترل وزن براي جلوگيري از كمبود كلسيم بر عهده دارند.
بدن شما براي جذب درست و استفاده از كلسيم، همچنين به مواد مغذي ضروري ديگر از جمله منيزيم، ويتامين D و ويتامين K نيز نياز دارد. به همين دليل است كه بهتر است در برخي موارد، به جاي استفاده از مكمل‌هاي كلسيم كه هميشه به خوبي جذب نمي شوند، كلسيم را از منابع غذايي واقعي و محصولات سالم و طبيعي، يا مكمل هاي غذايي پيچيده به دست آوريد.
وقتي سن تان بيشتر مي شود، يا باردار هستيد يا هر شرايط خاص ديگري كه كلسيم بدنتان را كاهش مي دهد، نياز به استفاده بيشتر از منابع كلسيم در رژيم غذايي است.
در اين مطلب قصد داريم غذاهايي كه غني از كلسيم هستند را برايتان معرفي كنيم تا با قرار دادن آن ها در رژيم غذايي تان كلسيم مورد نظر بدن تان را تامين كنيد.
كلسيم چيست و چه نقشي در بدن ما دارد؟
همانطور كه قبلا نيز گفته ايم، كلسيم يك عنصر ضروري است كه در بدن انسان يافت مي‌شود كه به طور معمول به عنوان فلز نرم نقره اي – خاكستري ظاهر مي شود. نه تنها كلسيم در استخوان ها و دندان هاي انسان و بسياري از حيوانات ديگر انباشته مي شود، بلكه در درون لايه هاي ويژه اي از پوسته زمين نيز يافت مي شود.
نقش كلسيم در بدن چيست؟
كاربرد كلسيم در بدن خيلي بيشتر از سلامت استخوان است. خوردن غذاهاي غني از كلسيم در بدن ما باعث مي شود تا بدن ما به پيام رساني عصبي بهينه، لخته شدن خون، ترشح هورمون و انقباض ماهيچه دست پيدا كنند.
همچنين ممكن است كلسيم به كنترل اشتها و كاهش بالقوه وزن كمك كنند. باور بر اين است كه غذاهاي كلسيم دار مي توانند احساس رضايت و سيري را بعد از خوردن، افزايش دهند، به خصوص زماني كه يك فرد رژيم غذايي كم چرب را دنبال مي كند يا مصرف كالري را محدود مي كند.
كلسيم خون به شدت تحت كنترل است چون بسياري از وظايف مهم از جمله تعادل اسيدي/قليايي بودن و pH بدن را بر عهده دارد. بدن در صورت نياز كلسيم را از استخوان ها تامين مي كند. همچنين كلسيم براي كنترل سطوح منيزيم، فسفر و پتاسيم در خون نيز مهم است.
۱۰غذاي عالي در كلسيم بالا:
وقتي اسم كلسيم مي آيد، اكثر مردم به محصولات لبني مخصوصا شير فكر مي كنند. در حالي كه شير و ديگر محصولات لبني منبع خوبي از كلسيم هستند، اما تنها گزينه موجود نيستند. ممكن است شما را شگفت زده كند كه انواع مختلفي از غذاهاي گياهي و حيواني – شامل سبزيجات، ماهي، آجيل و لوبيا – نيز كلسيم را تامين مي كنند.
در زير ۱۰ غذاي غني از كلسيم آورده شده است:
ماهي ساردين (كنسرو شده با استخوان) – يك فنجان : ۵۶۹ ميلي گرم ( ۵۷ درصد DV )
ماست يا كفير – يك فنجان : ۴۸۸ ميلي گرم (۴۹ درصد DV)
شير خام ( پروتيين آب پنير، كه از شير ساخته شده است ) – يك فنجان : ۳۰۰ ميلي گرم ( ۳۰ درصد متغير DV )
پنير – ۱ اونس: ۲۰۲ ميلي گرم (۲۰ درصد DV)
كلم (خام) – يك فنجان: ۹۰.۵ ميلي گرم (۹ درصد DV)
باميه (خام) – يك فنجان: ۸۱ ميلي گرم (۸ درصد DV)
كلم بوك چوي – يك فنجان: ۷۴ ميليگرم (۷ درصد DV)
بادام – ۱ اونس: ۷۳.۹ ميلي گرم (۷ درصد DV)
كلم بروكلي (خام) – يك فنجان: ۴۲.۸ ميليگرم (۴ درصد DV)
آب تره – يك فنجان : ۴۱ ميلي گرم (۴ درصد DV)
فوايد مصرف غذاهاي سرشار از كلسيم:
حمايت از سلامت استخوان
جلوگيري از ابتلاي به سرطان
مديريت كاهش وزن
بهبود فشار خون و سلامت قلب
منبع: الو دكتر
